気にしているのに結果がイマイチ…
リバウンドしちゃった…
そんな経験を持つ方には是非知っておいて欲しい「ダイエットの誤解」について、数々の保健指導に携わる管理栄養士さんにお聞きしました。
ダイエットで本当に大切なことは何なのでしょうか？
５つの事例をもとに、改めて「ダイエットの本質」を確認してみましょう。
教えてくれた人：管理栄養士 米山こずえさん
現在、特定保健指導での栄養指導を中心に活動。
ストレスケアやメンタルケアの視点を取り入れ、無理なく受け入れやすい保健指導を実践中。
それ、実は誤解です！
管理栄養士さんに聞いたよくある誤解 その１
「食べるから太る」
→「正しく食べないと太る」
「太るから、朝食や昼食を抜いて体重をコントロールしている、という内臓脂肪たっぷりの方がいらっしゃいました。食事を抜いて空腹極まる状態でドカ食いしてしまったら内臓脂肪がつかない訳がない！・・・のです。
食べない時間が空きすぎると、その反動で次の食事の吸収がよくなってしまい、努力の割に脂肪がつきやすいという、気持ちにもカラダにも効率が悪い食生活に陥ってしまいます。」
【対策】
・食事はできるだけ3食食べるように（無理に食事を抜いたりしない）
・夕食や寝る前の食事は軽めに
・朝、昼、夕の食事を12時間に納められるとベスト（例：朝7時、昼12時、夜7時）
食事抜き！よりバランス良くが大事だね！
管理栄養士さんに聞いたよくある誤解 その２
「食べる量を減らせばやせられる」
→「量よりバランスが大事」
「90歳、100歳と長生きする人は実はしっかり食べている人が多く、ちゃんと米飯も食べています。
肉や魚などの大きなおかず（たんぱく質）をとりすぎることなく、野菜の小鉢が2～３品で腹八分目というのがその秘訣のようです。
体重ばかりに目がいって、食べる量を減らしすぎると、体調を崩しやすくなりますよ・・・。」
【対策】
・牛丼やラーメンなどの炭水化物たっぷりの単品だけで食べない
・野菜小鉢のある定食を選ぶ
・具沢山の味噌汁や野菜小鉢などは機会があれば出来る限り追加する
ラーメン！焼肉！最高！
ちょっと待って！
できれば野菜も追加しましょう
管理栄養士さんに聞いたよくある誤解 その３
「低カロリーのものだけ食べればやせられる」
→「カロリーより、食物繊維やたんぱく質に注目」！
「こんにゃく麺など低カロリーと表示のあるものだけ頑張って食べているという、顔色のよくない人を知っています。
もちろん、体重は減るのですが、その後には、高確率で食欲が爆発してリバウンドするか、体調を崩して元の食事に戻ってリバウンドしてしまうことが予想されます。（結局どちらもリバウンドです…）しかも、体重が元に戻るだけでなく、内臓脂肪たっぷり！という余計なおまけがついてきてしまうことも。
ダイエットは目先の体重よりも1か月、3か月、1年のような長いスパンでみていきましょう。」
【対策】
・カロリー表示よりも「食物繊維量」「たんぱく質量」に注目
・体重を減らすことだけに快感を求めない ・1か月で体重の２～３％減を目安にする（例：体重70㎏の人→1か月で約１～２ｋｇ）
ゆっくり、確実に！
管理栄養士さんに聞いたよくある誤解 その４
「大好きなラーメンや甘い物は絶対我慢しないとやせない」
→「食べ方の工夫次第で十分に楽しめます」
「大好きなラーメンや甘い物を食べなければやせられると分かっているが、「食べたい！！」という欲求が爆発して、結局、暴飲暴食…という経験は誰でもあるのではないでしょうか。
食欲を敵に回してはいけません。
食べたい思いをねじ伏せてダイエットの苦行を続けても、いつか食欲が暴走してしまう、それは人間の本能だからです。」
【対策】
・週または月に数回の楽しみにして、食べる時は味わって喜びをかみしめる
・食べたら、２～3日は必ず空けるようにする
・夕食後など遅い時間帯を避け、15時以降は食べないようにする
・小さめのもの、高級なもの、誰かとシェアするようにして、満足感を高め1回の量を減らす
甘いものが食べたい…！！
週に１度のご褒美デーを決めて、がんばってみましょう
管理栄養士さんに聞いたよくある誤解 その５
「運動さえすればやせる」
→運動も大事ですが、食事とのバランスには要注意！
「『お酒を毎日飲むために毎日10km走っている』というストイックな方がいらっしゃいました。
そして、走りすぎて膝を痛め、それでもお酒はいつものペースで過ごした結果、あっという間に8㎏増えたというお話でした。
また、運動は頑張るけど食事は気にしていないという方の中には、糖質やアミノ酸（タンパク質）など必要なエネルギーが十分でない状態で運動を行ったことで、逆に筋肉を減らしているというケースもあります。
特にBMIが30以上の人は、膝に負担がかかるので、まずは食事で体重を減らすことに重点を置き、軽めのウォーキングから始めるのがよいでしょう。」
※BMI: 体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数。25以上の場合が肥満に分類されます。
【対策】
・筋肉をしっかりとつくり、健康的に「やせる」ためには食事改善と運動量のバランスをとる
・体をつくっているのは「食べ物」という意識をもつ
食事だけでも、運動だけでもダメなんだね！
まとめ
ダイエットとは「少しの食生活改善」の積み重ねが「体質改善」につながり、体重が落ちて健康的になっていくことです。
「1週間で〇㎏痩せました！」というような過大な情報に踊らされてしまわないよう、「ダイエットの本質」を押さえてこそ、その努力も活きてくるということを知っておいてくださいね。
例えば「1年後の新しい自分」を目指して、今日から一歩を踏み出してみましょう！
【参考文献】
最強のやせ方/岸村康代/東洋経済新報社
保健指導リソースガイド 特定保健指導 https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2022/011437.php
